Вие се храните правилно, но не отслабвате. Възможно е, причината да не е в това, което ядете, а в количеството на консумираната храна.

Main-Proper-dinnerФакт е, че повечето хора не знаят, какъв е допустимият размер на порцията храна, който няма да ги натовари с излишни калории. Изследвания доказват, че обикновено ние определяме погрешно, колко храна трябва да има в чинията ни и често наглед малката порция от дадена храна съдържа повече калории, отколкото си мислим.

Но как да определим, колко трябва да изядем, без да се налага непрекъснато да пресмятаме калории по някаква сложна система или да претегляме храната на кантара?

Ето един прост начин за определяне на адекватния размер на порцията от основните продукти, които присъстват всекидневно в менюто ни. Мярката е вашата ръка!

Размер на порция месо: трябва да е с размера на дланта (без пръстите, естествено).

FML-Food Portions-26.jpgПържолата на снимката тежи около 100 грама и е с дебелина на тесте карти. Белтъчините, съдържащи се в порция месо с този размер, може да се приемат на всяко ядене през деня. Но не прекалявайте с месото, колкото и да не вярвате на СЗО, ограничавайте се до 500 грама червено месо на седмица и го комбинирайте с други източници на протеини като риба и бобови растения.

Порция риба

Бяла риба: една ръка

FML-Food Portions-16.jpgНетлъстата риба, като треска, пъстърва, платика, щука и други съдържа малко мазнини и калории, затова порцията на едно хранене може да достига размера на изпъната ръка (това е около 150 грама или 100 калории). Тази риба съдържа известно количество омега-3 мастни киселини и е добър източник на селен, важен за имунната система, здрави нокти и коса.

Тлъста риба: една длан

FML-Food Portions-17.jpgПодобно на червеното месо, порция тлъста риба, като сьомга, скумрия или сардина трябва да съответства на размера на вашата длан. Филето от тлъста риба тежи около 100 грама и съдържа около 200 калории. Една порция на седмица ще ви снабди с достатъчно количество мастни киселини омега-3.

 

Порция салата

Спанак: две шепи

FML-Food Portions-36.jpgТова е препоръчителното количество суров спанак за едно ядене (80 грама) от петте порции зеленчуци, които би трябвало да консумирате всекидневно. Същото количество се отнася и за другите листни зеленчуци, които е добре да присъстват при всяко хранене през деня.

Порция плодове

Ягоди: две шепи

FML-Food Portions-42.jpgОтново това е една от петте порции плодове на ден – толкова, колкото се събират в шепите ви. Това количество ягоди съдържа около 90 калории, но има плодове, като например гроздето, които съдържат повече захар и около 160 калории.

 

Порция зеленчуци: колкото юмрук

FML-Food Portions-15.jpgЕдна от петте порции зеленчуци (80 грама) на ден трябва да е с размера на юмрука ви. Важно е също така да разнообразявате зеленчуците във вашето меню. Друго просто правило е, че зеленчуците трябва да заемат половината от чинията.

 

Порция спагети на ден: колкото юмрук

FML-Food Portions-6.jpgТова количество спагети изглежда съвсем малко, но след приготвяне, както е известно макаронените изделия нарастват на обем, а и една такава порция съдържа около 220 калории. Порция неприготовен ориз също трябва да е най-много с размер на юмрук.

Още едно правило: въглехидратите, които са важни за поддържане на енергията ви и целулозата трябва да заемат една четвърт от чинията (белтъчините – другата четвърт и зеленчуците – половината чиния). Помнете, че сосът добавя допълнителни калории.

Порция ядки на ден: една шепа

FML-Food Portions-3.jpgЯдките засищат и съдържат полезни ненаситени мазнини, но са доста богати на калории. Добрата порция е с размера на една шепа. Опитвайте се да ядете ядките една по една, а не по няколко наведнъж.

 

Порция картофи: юмрук

FML-Food Portions-18.jpgПорцията въглехидрати трябва да е около 200 калории за жените и 250 калории за мъжете. Един средно голям картоф (колкото юмрук) тежи 180 грама и съдържа около 175 калории, но ако не се опитвате да отслабнете, можете да си хапнете и повечко.

 

Масло: колкото крайчеца на палеца

Всяка порция мазнина, включително масло, олио и др. Трябва да не е повече от една чаена лъжичка или с размера на края на вашия палец – от първата става до края на нокътя (освен ако не сте с прекалено дълъг маникюр:)). На ден не трябва да консумирате повече от 2-3 порции мазнина.

Шоколад: колкото показалец

Парче шоколад с размера на показалец тежи около 20 грама и съдържа приблизително 100 калории, което си е истинско угощение.

Сирене: два пръста

Порция сирене или кашкавал с тегло 30 грама съответства горе-долу на дължина и ширина на два изпънати пръста. Това количество съдържа около 125 калории, и ви снабдява с една трета от препоръчителната доза калций на ден.

Торта: два пръста

Стигаме до трудните решения. Допустимият размер на парче торта трябва да е колкото два пръста. Такава порция съдържа около 185 калории и можете да си я позволите за десерт.